Potītes sastiepums – kā atveseļoties un novērst atkārtotas traumas?

Potītes sastiepums ir viena no biežākajām traumām, kas skar gan aktīvus sportistus, gan cilvēkus, kuri ar sportu nenodarbojas. Dažādas sportiskās aktivitātes prasa aktīvu potīšu kustīgumu, tādēļ palielinās risks sastiept saites. Atkarībā no traumas smaguma, potītes sastiepums var ietekmēt Jūsu spēju aktīvi darboties no dažām dienām līdz pat vairākiem mēnešiem.

Pareiza rehabilitācija ir atslēga pilnīgai un ātrai atveseļošanai. Ņemiet vērā, ka 10–30% potīšu sastiepumu netiek pilnībā sadziedēti, radot hroniskas sāpes vēl ilgi pēc traumas. Tādēļ esam sagatavojuši ceļvedi ar efektīvākajiem potītes sastiepuma rehabilitācijas vingrinājumiem un ieteikumiem.

Potītes sastiepuma smaguma pakāpes

• I pakāpe – neliels saišu sastiepums. Vieglas sāpes un neliels pietūkums. Iespējams pastaigāt. Atveseļošanās: ~2 nedēļas.
• II pakāpe – daļējs saišu plīsums. Spēcīgākas sāpes, izteikts pietūkums, iespējami zilumi. Atveseļošanās: 4–6 nedēļas.
• III pakāpe – pilnīgs saišu plīsums. Ļoti stipras sāpes, pietūkums, zilumi, nespēja staigāt. Atveseļošanās: līdz 3 mēnešiem.

Potītes sastiepuma rehabilitācijas programma

Potītes sastiepuma rehabilitācijas programmai ir pieci posmi, sākot no traumas iegūšanas brīža līdz pilnīgai atveseļošanai. Mērķis ir atjaunot potītes saišu un muskuļu izturību un elastību.

1. Aizsardzība un sāpju mazināšana – RICE metode

RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation (Atpūta, Ledus, Kompresija, Pacelšana).

Pēc traumas nepieciešams pēc iespējas ātrāk atpūsties, uzlikt ledu, nosaitēt potīti un novietot to paceltā stāvoklī.

• Atbalsts un ortozes potītei

2. Kustības diapazons

2–3 dienu laikā pēc traumas, kad pietūkums mazinājies, jāatsāk kustības. Vingrinājumiem jābūt zemas intensitātes:

• Potīšu alfabēts – sēžot vai guļot, ar kāju "rakstiet" alfabētu.
• Dvieļa satveršana – ar kājas pirkstiem satveriet dvieli uz grīdas.

3. Stiepšana

• Stiepšanās ar dvieli – sēžot, ar dvieli velciet pēdu pret sevi. Turiet līdz 30 sekundēm.
• Papēža pacelšana – sēžot vai stāvot, paceliet papēžus un nolaidiet atpakaļ. Veiciet 10–20 atkārtojumus.

4. Stiprināšana ar pretestību

Izmantojiet pretestības gumiju. Veiciet kustības uz priekšu, sāniem un inversiju (potītes vilkšana uz iekšu). Katru virzienu līdz 10 reizēm.

5. Līdzsvars un kontrole

• Līdzsvars uz vienas kājas – noturiet līdzsvaru uz ievainotās kājas līdz 30 sekundēm.
• Balansa spilvens – uz tā stāvot, treniņš kļūst intensīvāks.

Profilakse un ilgtermiņa aizsardzība

Izvēlieties kvalitatīvus apavus un atbalsta līdzekļus:

• Sporta ortozes un stabilizatori
• Zolītes ikdienai un sportam – samazina triecienu, atbalsta pēdu un potīti.

Noslēgumā

Potītes sastiepums nav jāuztver viegli – bez pienācīgas rehabilitācijas šī šķietami vienkāršā trauma var kļūt par ilgstošu problēmu. Ievērojot pareizu atveseļošanās plānu un izmantojot atbilstošus palīglīdzekļus, jūs varat atgriezties ikdienas aktivitātēs ātri, droši un ar pārliecību.