Trenējies bez atpūtas? Slikta ideja! Ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atgūtos. Bez atpūtas pastāv pārtrenēšanās risks.
Augstāk, ātrāk, tālāk: sports bieži ir saistīts ar sniegumiem. Mērķis ir nepārtraukti pilnveidoties. Tajā jau nav nekā slikta, ja sportisti treniņa laikā pareizi klausās savu ķermeni un tā signālus. Galu galā vairāk ne vienmēr ir labak! Ikviens, kurš pārtrenējas, nesasniegs uzstādītos treniņu mērķus. Kādi ir pārtrenēšanās simptomi? Kā un cik ilgi jums vajadzētu atpūsties pēc pārtrenēšanās?
Kas ir pārtrenēšanās
Pārtrenēšanās ir specializēts termins hroniskam sporta stresam. Tas notiek, ja pakļaujat savu ķermeni intensīviem treniņiem ilgu laiku, parasti vairākas nedēļas, bez pietiekama atpūtas laika. Tā rezultātā jūsu ķermenis kļūst tik noguris, ka nespēj vairs atgūties pēc pāris atpūtas un relaksācijas dienām.
"Kad sportisti pārkāpj savas robežas, cieš ne tikai ķermenis, bet arī prāts." teicis sporta ārsts Dr Lutz Graumann
Pārtrenēšanās var skart gan amatierus, gan profesionālus sportistus, kā arī izturības un spēka atlētus. Acīmredzamākā pārtrenēšanās pazīme ir tad, ja jūsu snieguma līmenis stagnē vai pasliktinās, neskatoties uz regulāriem treniņiem. Jo agrāk atpazīsiet, ka pārtrenējaties, jo ātrāk varēsiet atjaunot līdzsvaru atpūšoties.
Kādi ir pārslodzes simptomi
Sniegumu samazināšanās, neskatoties uz treniņu, ir galvenā no pazīmēm, taču ir arī citas tipiskas pārslodzes pazīmes, kuras varat atpazīt. Kā sportistam, jums vajadzētu pievērst uzmanību šādiem simptomiem, sajūtām un iespējamām pārtrenēšanās sekām:
- Vājums
- Nogurums
- Nervu spriedze
- Grūtības koncentrēties
- Letarģija vai nemiers
- Depresīvs garastāvoklis
- Sporta prieka trūkums
- Sacensību baudas trūkums
- Sports kļūst par stresa faktoru
Ķermenis arī sūta signālus, kad ir bijis pärak lielā slodzē. Kā sportistam jums jāpievērš uzmanība šādiem fiziskajiem simptomiem un pārtrenēšanās pazīmēm:
- Muskuļu krampji vai saspringti muskuļi
- Regulāras infekcijas, piemēram, saaukstēšanās
- Biežas sāpes, piemēram, plecos vai ceļgalos, cīpslu sāpes
- Augsts sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī
- Nakts svīšana
- Apetītes zudums, svara zudums
Cik ilgi vajadzētu atpūsties pēc pārtrenēšanās
Ja pamanāt, ka sportā esat pārāk smagi piespiedis sevi un pārtrenējies, tad esat spēris pirmo lielo soli: pieņemšanu. Gatavojoties sacensībām, tas bieži var būt grūti. Tomēr neatgūsit spēkus, kamēr nebūsit pilnībā atpūties un atguvies! Pirmais noteikums - atveseļošanās pēc pārtrenēšanās ilgst tikpat ilgu laiku, cik pati pārtrenēšanās fāze. Trīs nedēļu atpūta, lai atgūtos pēc pārtrenēšanās, ir absolūti minimālais laiks.
Kā rīkoties pēc pārtrenēšanās
Jūs varat aktīvi palīdzēt atjaunot līdzsvaru starp stresu un relaksāciju. Ja ir radušies daudz simptomu vai est tos „ielaidis“ pärak ilgi, jums ieteiktu meklēt profesionāla medicīniskā un/vai psiholoģiskā palīdzība.
Jūsu ķermenis un imūnsistēma atveseļošanās fāzes sākumā būs ļoti vāji un pakļauti slimībām. Tāpēc jums jācenšas stiprināt imūnsistēmu. To var izdarīt ar sabalansētu uzturu, pietiekamu miegu un siltu apģērbu. Ir svarīgi arī izvairīties no stresa, regulāri mazgāt rokas un izvairīties no vietām un situācijām, kurās ir daudz cilvēku, jo tas palielina inficēšanās risku. Šajā fāzē ir arī lietderīgi veikt maigus atveseļošanās pasākumus: vieglas masāžas ar Blackroll rullīti, vieglas masāžas, pirts seansi un rūpīga stiepšanās.
Kā no tā izvairīties
Jums vajadzētu pielāgot savu treniņu grafiku, lai izvairītos no atgriešanās nelīdzsvarotā režīmā. Plānojiet laiku atpūtai un pieturieties pie tā. Tāpat neaizmirstiet, ka ne tikai muskuļiem un locītavām nepieciešams laiks, lai atpūstos, bet arī jūsu prātam.
Atvadieties no stingrā treniņu grafika un labāk ieklausieties savā ķermenī, pielāgojiet treniņus savām sajūtām. Tas parasti sniegs jums labu norādi par jūsu fizisko un garīgo stāvokli. Ja jūtaties stiprs un spēcīgs, varat uzlikt sev lielāku slodzi. Ja nē, izvēlieties vieglāku treniņu vai atpūtu. Daudzveidība ir arī izdevīga: izmēģiniet dažādus sporta veidus, lai izvairītos no atkārtotas muskuļu slodzes
Atpūta uzlabo jūsu veiktspēju!
Augstāk, ātrāk, tālāk: sports bieži ir saistīts ar sniegumu grūšanu. Tomēr atcerieties, ka jūs nepalielināsiet veiktspēju bez atpūtas un atveseļošanās. Ikvienam, kurš noslogo savu ķermeni un prātu, arī ir nepieciešams laiks, lai atgūtu, pretējā gadījumā viņi riskē pārtrenēties. Galu galā viss dzīvē ir balanss!
Tulkots no : Blackroll
