Autors: Vishal Patel,
Nuun galvenais uztura speciālists
Hidratācija ir galvenais elements, kas jāapzinās ikvienam sportistam, bet tas, ko jūs dzerat, ir tikpat būtiski, kā jebkura cita uztura stratēģija, kura tiek izmantota, lai uzlabotu savu sniegumu. Sporta dzērieni palīdzēs ar hidratāciju, bet organismam daudz nepieciešamāki ir elektrolīti. Optimālai ūdens uzņemšanai jāizvēlas dzērienus, kas ir viegli paņemami līdzi ikdienas gaitās, kā arī ir viegli pārstrādājami, bet pats galvenais – tiem jābūt ar sabalansētu elektrolītu daudzumu.
Bet kā elektrolīti palīdz organismam?
Elektrolīti ir sīkas daļiņas, kas satur elektriskos lādiņus. Tie kalpo kā palīgs daudzās situācijās, lai palīdzētu ķermenim uzturēt pareizu darbību. Piemēram, cilvēkam svīstot, elektrolītiem galvenā loma ir ūdens līdzsvarā uzturēšanā gan šūnās, gan ārpus tām, lai muskuļi un orgāni varētu turpināt funkcionēt (1).
Tātad, kāpēc elektrolīti ir svarīgi?
Svīstot ķermenis zaudē šķidrumu un elektrolītus. Ja uzsākot treniņu, nav uzņemts pietiekami daudz šķidruma un / vai aktivitātes laikā organisms nav pietiekami hidratēts, svīšana var izraisīt dehidratāciju.
Dehidratācijai ir vairākas negatīvas sekas, kas atsaucas uz sportisko sniegumu, piemēram, muskuļu krampji un nogurums. Bet pat tad, ja atšķirība netiek sajusta, jāņem vērā, ka pat 2% dehidratācija var samazināt veiktspēju. Atcerieties, ka slāpes ir Nr.1 rādītājs, ka organismā ir pārāk maz ūdens.
Elektrolītu papildināšana, izmantojot sporta dzērienu, palīdz mazināt minerālu zudumus. Elektrolīti palīdz maksimāli izmantot ūdeni, kas ir pareizas ķermeņa dzesēšanas atslēga. Sporta dzērieni, kas satur daudz nātrija, kālija, magnija un kalcija, var palīdzēt saglabāt pareizu šķidruma bilanci, kas veicina optimālu organisma darbību.
Nātrijs (Na) - uztur šķidruma līdzsvaru
Nātrijs ir vissvarīgākais elektrolīts, ko jāuzrauga traniņu laikā. Pārmērīgs nātrija zudums (ar sviedru palīdzību) var izraisīt muskuļu krampjus un dažos gadījumos hiponatriēmiju (zems nātrija līmenis asinīs) - abi šie apstākļi var samazināt veiktspēju un izraisīt nopietnas veselības komplikācijas (2). Nātrijs ir nepieciešams, lai uzturētu šķidruma līdzsvaru, nervu darbību, muskuļu kontrakcijas un skābju-bāzes līdzsvaru (2). Nātrija zudumi sviedros ir lielāki nekā jebkuram citam elektrolītam. Tāpēc ir svarīgi saglabāt atbilstošu līdzsvaru gan aktivitātes laikā, gan pēc tās.
Kālijs (K) - novērš krampjus
Kālijs kopā ar nātriju palīdz mazināt un novērst muskuļu krampjus (2). Kālijs ir bagātīgs daudzos pārtikas avotos, un vidusmēra indivīdam organismā ir lieli krājumi. Sviedros kālija zudumi nav tik lieli kā nātrija, tāpēc ir ļoti maz ticams, ka kālija zudumi (atsevišķi) var samazināt veiktspēju. Ņemot to vērā, joprojām ir svarīgi uzturēt kālija līmeni treniņa laikā, jo tas ir kritiski svarīgi veselīga ūdens un elektrolītu līdzsvara nodrošināšanai.
Kalcijs (Ca) - regulē muskuļu kontrakcijas un sirds ritmu
Kalcijs ir visbagātākais minerāls organismā (2). Tas kalpo gan vienkāršajās ikdienas ķermeņa funkcijās, gan sportojot. Kad kalcijs cirkulē asinsritē, tam ir liela ietekme uz galveno barības vielu metabolismu un pareizām fizioloģiskajām funkcijām. Ir labi dokumentēts, ka kalcijs ir būtisks kaulu un muskuļu veselībai. Kalcijs ir iesaistīts arī visu veidu muskuļu (sirds, skeleta un gludos muskuļus) funkcijās un kontrakcijās (1). Visbeidzot, kalcijs ir iesaistīts muskuļu un aknu glikogēna (degvielas krājumu) sintēzē un sadalīšanā (2).
Magnijs (Mg) - atslābina muskuļus
Līdzīgi tam, kā nātrijs un kālijs funkcionē kopā, tāpat arī magnijs un kalcijs papildina viens otru. Kalcijs ir būtisks muskuļu kontrakcijām; magnijs palīdz muskuļiem atpūsties (1). Tāpēc magnija un kalcija kombinācija ir būtiska veselīgas muskuļu funkcionēšanai. (3).
Bikarbonāti - var aizkavēt nogurumu un uzlabot izturību
Nātrija bikarbonāts ir interesanta barības viela, par kuru ir dažas pārliecinošas teorijas, kuras pamato tā izmantošanu sportiskajam sniegumam. Viens no galvenajiem ieguvumiem, ko rada šķidrumi, kas satur nātrija bikarbonātu, ir fakts, ka tas sadala pienskābi asinīs. Treniņa laikā uzkrājas pienskābe, kas uzsver anaerobās glikolīzes enerģijas sistēmu (2). Kad šī enerģijas sistēma tiek izjaukta, skābes uzkrāšanās kavē muskuļu kontrakcijas, kas izraisa nogurumu (2). Daži pētījumi liecina, ka nātrija bikarbonāta uzņemšana var palīdzēt aizkavēt noguruma parādīšanos un uzlabot izturības spējas.
Cik daudz man vajag?
Nosakot elektrolītu zudumus, tiek ņemti vērā vairāki faktori, piemēram: sportošanas līmenis, aktivitātes ilgums un vides faktori. Apstākļos, kad ir augsta temperatūra un palielināts mitrums, ķermenis strādā smagāk, tādējādi paaugstinot ķermeņa iekšējo temperatūru (termoregulācija). Ķermenim ir nepieciešams atbrīvot siltumu (caur sviedriem), un elektrolītu skaits var samazināties daudz ātrāk. Intensīvas sportošanas laikā, kurās ir palielināts sviedru daudzums vai sportošanas ilgums ir lielāks, ir svarīgi uzņemt papildus elektrolītus ar šķidrumiem un jāapzinās dehidratācijas pazīmes.
Dienas prasības šiem minerāliem atšķiras atkarībā no dzimuma, vecuma un dažos gadījumos nodarbības līmeņa / ilguma. Medicīnas institūts (IOM) ir noteicis standartus katram no šiem minerāliem (4).
- Gan vīriešiem, gan sievietēm ieteicams saglabāt nātrija daudzumu zem 2000 mg. Tomēr treniņa laikā sportistiem jācenšas papildināt nātrija krājumus, izmantojot dzērienus, kas bagāti ar elektrolītiem, kā arī turpināt uzņemt elektrolītus pēc sportošanas.
- Ieteicams lietot 4700 mg kālija dienā gan vīriešiem, gan sievietēm. Kālijs ir bagāts ar daudziem pārtikas produktiem, un to nebūs nepieciešamība uzņemt papildus. Tomēr kālija uzņemšana treniņu laikā var palīdzēt uzturēt ūdens un elektrolītu līdzsvaru.
- Vīriešiem magnija daudzumam vajadzētu būt no 330 līdz 350 mg dienā, bet sievietēm - apmēram no 255 līdz 265 mg dienā. Tomēr karsti un mitri apstākļi var izraisīt magnija izvadīšanu ar sviedriem lielākos daudzumos, tāpēc magnijs jāuzņem vairāk treniņu laikā.
- Kalcijs ir būtisks, un tas ir atrodams daudzos pārtikas produktos. Ieteicamā deva ir 800 mg dienā gan vīriešiem, gan sievietēm.
Lai iegūtu precīzu minerālu mērījumu, ieteicams veikt sviedru testu.
Kā Nuun elektrolītu dzēriena tabletes palīdz?
- Nuun satur optimālu elektrolītu maisījumu (nātrija, kālija, magnija, kalcija, nātrija bikarbonāta)
- Tabletes nodrošina atbilstošu elektrolītu kombināciju, lai palīdzētu jums būt ideālajā formā (nātrijs: 360 mg, kālijs: 100 mg, magnijs: 25 mg, kalcijs: 12,5 mg).
- Nuun ir tikai 1 g cukura, tāpēc tas ir diētisks un satur mazāk nekā 12 kalorijas
- Vieglā un atsvaidzinošā garša atvieglo kuņģa darbību
- Tabletes var ērti pārnēsāt
- Ir pieejamas trīspadsmit dažādas garšas, četras ar kofeīnu, lai iegūtu nepieciešamo stimulu
Izmantotie resursi:
- Clark, N. (2008). Sports Nutrition Guidebook. 4th Ed., Champaign, Il: Human Kinetics.
- Ryan, M. (2012). Sports Nutrition for Endurance Athletes. 3rd Ed. Boulder, Co: Velopress
- Fink, H.H, Burgoon, L.A, Mikesky, A.E. (2009). Practical Applications in Sports Nutrition. 2nd Ed., Pp 220-254. Sudbury, Ma: Jones and Bartlett Publishers, LLC.
- Institute Of Medicine (IOM) DRI’s For Micronutrients
