Vai jūti muguras sāpes un nezini, kuri vingrinājumi varētu palīdzēt? Aprakstīsim vingrinājumus, kuri ir piemēroti, lai regulētu muskuļu spriedzi. Pateicoties papildu stabilizācijas un stiprināšanas vingrinājumiem, šis treniņš ir īpaši piemērots, lai atbrīvotos no muguras sāpēm muguras lejasdaļā.
MASĀŽA MUGURAI
Saīsināti muskuļi un pielipusi fascija varētu būt sāpju cēlonis. Šajā gadījumā ir īpaši svarīgi, papildus muguras stiprināšanai strādāt arī ar sēžas muskuļiem un gūžām. Problēmas šajās zonās bieži atstarojas uz muguru. Šie trīs vingrinājumi var palīdzēt atbrīvot savilkto fasciju vietu, kur tā ir salipusi.
Muguras sāpju vingrinājums: atbrīvo saspringtos sēžas muskuļus
Novieto BLACKROLL® BALL 12 uz grīdas un apsēdies ar labo sēžamvietas pusi. Kreiso kāju atbalsti saliektu uz zemes, labo kāju uzliec uz kreisās. Lēnām pārvietojies uz vietas un izmasē visus savilktos punktus. Apmēram 15 sekundes veic masāžu vietās, kur jūti visvairāk sāpju un elpo mierīgi un dziļi.
Laiks: no vienas līdz divām minūtēm katrā pusē
Atkārtojumu skaits: viens
Padoms: izpildot šo vingrinājumu, virzi plecus atpakaļ un krūtis - uz priekšu. Tādā veidā tiks veikti arī plecu stabilitātes vingrinājumi.
Muguras sāpju vingrinājums: mazina sāpes muguras lejasdaļā
Apsēdies uz grīdas ar saliektām kājām, pēdas nofiksē stabili uz zemes un atbalsti ķermeni ar rokām aiz muguras. Novieto BLACKROLL® MED tieši virs jostas līnijas muguras lejasdaļā. Atliec ķermeņa augšdaļu uz aizmuguri un nedaudz pacel sēžamvietu no grīdas. Kakls paliek taisns, kā mugurkaula pagarinājums. Rullē rulli gar mugurkaula jostas daļu.
Laiks: viena līdz divas minūtes
Atkārtojumu skaits: viens
Padoms: vai noteiktās vietās spiediens ir intensīvāks? Apstājies un turi rulli sāpīgajā vietā, elpo dziļi līdz sāpes mazinās.
Gūžas sāpju vingrinājums: atbrīvo gūžas locītavas
Apgulies uz vēdera, atbalstoties uz apakšdelmiem, galva brīvi guļ uz rokām. Novieto BLACKROLL® BALL 12 tieši virs cirkšņa starp taisniem vēdera muskuļiem un augšējā gūžas kaula sānu daļu. Lēnām uzgulies uz BLACKROLL® BALL 12. Elpo ar diafragmu un mēģini ar katru izelpu ļaut bumbai pamazām iegrimt dziļāk audos. Tad nostādi BALL 12 konkrētā vietā un vairākas reizes lēnām pārvieto kāju, kuras pusē atrodas bumba, uz sānu (paduses virzienā) un atpakaļ.
Laiks: viena līdz divas minūtes vienā pusē
Atkārtojumu skaits: viens
Padoms: ja sākumā intensitāte ir pārāk augsta, vingrinājumu var veikt arī ar BLACKROLL® rulli. Lai iegūtu lielāku intensitāti, var pacelt kāju darbības pusē un tad to virzīt uz sānu un atpakaļ, ļaujot bumbai iegrimt vēl dziļāk.
MOBILIZĀCIJAS UN STIPRINĀŠANAS vingrinājumi muguras sāpēm
Muskuļu sasprindzinājumu var samazināt ar miofasciālām metodēm. Izmantojot stiepšanās vingrinājumus, izveidosi labāku kustību diapazonu. No vienas puses, tas var mazināt muguras sāpes, un, no otras puses - novērst turpmākas problēmas.
Šie divi vingrinājumi atslābinās muguras muskuļus un palīdzēs pret muguras sāpēm.
Muguras sāpju stiepšanās vingrinājums: izstiepj gūžas locītavu
Sāc vingrinājumu, novietojot salietu kāju sev priekšā, otru – ar celi saliektu tieši zem gūžas locītavas. Novieto BLACKROLL® SUPER BAND gumiju ap augšstilbu, gumija nostiprināta priekšā. Virzi nabu pie mugurkaula, sasprindzinot sēžas muskuļus. Novietojiet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un turiet šo pozīciju.
Laiks: no vienas līdz divām minūtēm katrā pusē
Atkārtojumu skaits: viens
Padoms: lai iegūtu papildu mobilizējošu efektu, nedaudz šūpojies uz priekšu un atpakaļ.
Muguras stiepšanas vingrinājums: atbrīvo mugurkaula jostas daļu
Sāc vingrinājumu vertikālā stāvoklī. Noliec BLACKROLL® SUPER BAND zem vienas kājas. Satver gumiju ar rokām. Lēnām apgulies uz muguras un novieto abas kājas uz grīdas. Aktīvi pacel pagarināto kāju ar lenti, cik tuvu ķermeņa augšdaļai iespējams, bet turot kāju taisnu. Lai palielinātu stiepšanu, velc joslu uz leju.
Laiks: no vienas līdz divām minūtēm katrā pusē
Atkārtojumu skaits: viens
Padoms: šim vingrinājumam ir atbrīvo mugurkaula jostas daļu, izstiepjot augšstilba aizmuguri.
Muguras vingrinājumi, kas aktivizē un stiprina muskuļus
Tāpat kā būvējot māju, arī ķermenim ļoti svarīgs ir stabils pamats. Ja muguras muskuļi ir vāji, ķermenis mēdz paļauties uz citām muskuļu grupām, radot pārpūli un sāpes. Mēs esam izvēlējušies šādus trīs muguras stiprināšanas vingrinājumus.
Vingrinājums mugurai: stiprina muguru
Novieto BLACKROLL® SUPER BAND ap kāju un ar pretējo roku satver otru galu. Nostājies četrrāpus un noliec balsta celi zem gūžas, kā arī balsta roku tieši zem pleca. Galvai jābūt vienā līnijā ar mugurkaulu, un vēderam jābūt sasprindzinātam. Vienlaicīgi pacel roku un pretējo kāju, lai tie veidotu horizontālu līniju. Turi pozīciju trīs sekundes un pēc tam lēnām atgriezies sākuma stāvoklī.
Skaits: no 10 līdz 15 vienā pusē
Atkārtojumu skaits: divas līdz trīs reizes
Padoms: šis vingrinājums palīdz stiprināt muguras muskuļus un stabilizēt mugurkaula jostas daļu.
Vingrinājums muguras sāpēm: stiprina vēdera un muguras muskuļus
Balsti apakšdelmus uz BLACKROLL® STANDARTS un pagriez plaukstas uz augšu. Pārliecinies, ka pleci, gurni, ceļgali un kājas atrodas vienā līnijā. Galvenie muskuļi ir sasprindzināti un mugurkaula jostas daļa ir stabila.
Laiks: no 20 līdz 40 sekundēm
Atkārtojumu skaits: divas līdz trīs reizes nedēļā
Padoms: ja vingrinājums ir pārāk grūts, pildi to bez ruļļa. Ja tas ir pārāk viegli, var apgriezt apakšdelmus no priekšpuses uz aizmuguri.
Vingrinājums muguras sāpēm: stiprina muguras muskuļus
Piestiprini BLACKROLL® SUPER BAND pie nekustīga priekšmeta. Satver saiti ar abām rokām un nostiep to. Novieto kājas – vienu 90 grādu leņķī sev piekšā, celi vēršot uz priekšu, otru uz aizmuguri, atbalstoties uz ceļa. Vispirms turi rokas pie ķermeņa un pēc tam izstiep tās uz priekšu. Pārliecinies, ka mugurkaula jostas daļa un iegurnis ir stabili un sasprindzināti. Tad uzmanīgi pārvieto rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
Skaits: no 10 līdz 15
Atkārtojumu skaits: divas līdz trīs reizes
Padoms: vai vingrinājums ir pārāk vienkāršs? Tad dari to, esot vertikālā stāvoklī.
BLACKROLL® produkti vingrinājumu izpildei:
Avots: https://www.blackroll.com/pain/back-pain/back-pain-exercises
