Potītes sastiepums ir izplatīta un sāpīga trauma, kas skar gan sportistus, gan cilvēkus, kas nenodarbojas ar sportu. Dažādu sporta veidu spēlēšana prasa aktīvu potītes kustīgumu, palielinot iespēju tās sastiept. Atkarībā no potītes sastiepuma smaguma, sastiepums var ietekmēt Jūsu iespēju aktīvi darboties no dažām dienām līdz vairākiem mēnešiem.
Pareiza rehabilitācijas plāna ievērošana ir atslēga ātrai un pilnīgai atveseļošanai. Jāņem vērā, ka 10 līdz 30% potīšu sastiepumu pilnībā netiek sadziedēti, atstājot slimniekus ar sāpju sajūtu arī vairākus gadus pēc traumas. Šeit ir mūsu ceļvedis par labākajiem potītes sastiepuma rehabilitācijas vingrinājumiem.
Sastieptas potītes simptomi mainās atkarībā no saišu bojājuma pakāpes.
-
pakāpe nozīmē, ka saites ir par daudz izstieptas un izraisītas nelielas sāpes. Potīte būs mazliet uztūkusi, kaut arī ar nelielām sāpēm, taču esat spējīgi pastaigāt. Visticamāk, pilnīga atveseļošanās notiks 2 nedēļu laikā.
-
pakāpe nozīmē, ka potīte ir ievērojami pietūkusi un ļoti sāpīga. Uz tās iespējami zilumi, staigāšana joprojām ir iespējama, taču sāpju sajūta ir ļoti stipra. Ārstēšana var ilgt no 4 līdz 6 nedēļām.
-
pakāpe, vissmagākā, nozīmē, ka ir vismaz vienas saites plīsums. Pastaigāt nav iespējams potītes locītavas sāpju un nestabilitātes dēļ. Zilumi un pietūkums ir redzami, un atveseļošanās ilgst līdz 3 mēnešiem.
Potītes sastiepuma rehabilitācijas programmai ir pieci posmi, sākot no traumas iegūšanas brīža, līdz pilnīgai atveseļošanai. Mērķis ir atjaunot potītes saišu un muskuļu izturību un elastību.
Aizsardzība un sāpju mazināšana
Kad tiek sastiepta potīte - neatkarīgi no sastiepuma smaguma pakāpes - tas ir sāpīgi, tāpēc sākotnēji mērķis ir samazināt šīs sāpes un pietūkumu.
RICE
Lai to izdarītu, jums jāizmanto RICE metode - Rest, Ice, Compression, Elevate - atpūta, ledus, saspiešana, pacelšana. Pēc traumas iegūšanas nepieciešams pēc iespējas ātrāk atpūsties, noņemot no potītes jebkādu svaru, pēc tam uzlieciet ledu un nosaitējiet potīti un novietojiet to paceltā stāvoklī.
Ārsts var izrakstīt dažas zāles vai krēmus, lai vēl vairāk palīdzētu sāpju un pietūkuma noņemšanai. Pirms jebkuru zāļu lietošanas mēs iesakām konsultēties ar medicīnas speciālistu. Kad pietūkums ir samazinājies, nav jāturpina valkāt pārsēju vai jebkāda veida potītes atbalstu.
Ieskaties šeit, lai atrastu sev piemērotāko potītes atbalsta veidu: SAITES POTĪTES ATBALSTAM
Ja esi aktīvs ikdienā, iesakām iegādāties un turēt mājās šīs aukstuma kompreses: AUKSTUMA PAKA .
Kustības diapazons
Pietūkums un kustības diapazona samazināšanās ir bieži potītes sastiepuma simptomi, tāpēc ir svarīgi atsākt to kustināt pēc iespējas ātrāk pēc traumas atgūšanas (bieži 2-3 dienu laikā). Ja tas netiks izdarīts, atveseļošanās var ievērojami aizkavēties.
Šajā posmā vingrinājumiem jābūt ļoti zemas intensitātes un tos jāvērš tikai uz potītes kustību un stīvuma mazināšanu.
Tāpat lieti noderēs locītavu aukstuma krēms, kuru var lietot tad, ja sastiepums sāp pie vai pēc slodzes vēl ilgāku laiku pēc traumas un jau pagājušā atveseļošanās laika: AUKSTAIS IZSMIDZINĀTAJS ICE POWER .
Vingrinājumi:
Potīšu alfabēts.
Šis uzdevums ir vienkārši “rakstīt” katru alfabēta burtu ar kāju. Sēžot vai guļot, izstiepiet savainoto kāju sev priekšā un lēnām sāciet ar pirkstiem “rakstīt” katru alfabēta burtu, turot kāju pēc iespējas nekustīgāku. Tas var būt gan samērā nesāpīgi, gan ļoti sāpīgi, atkarībā no traumas smaguma, tāpēc ir svarīgi uzdevumu pildīt lēnām un uzmanīgi.
Dvieļa satveršana.
Novietojiet dvieli uz grīdas sev priekšā un, izmantojot traumētās kājas pirkstus, mēģiniet satvert dvieli vai to pabīdīt pa zemi. Pirms atlaišanas turiet dvieli 5 sekundes un veiciet to līdz pat 10 reizēm, atkarībā no tā, cik ļoti sāp potīte. Nemokiet sevi - ja sāp pārāk stipri, tad pārtrauciet pildīt vingrinājumu. Šie vingrinājumi ir domāti tikai tam, lai potīte atkal sāktu kustēties.
Stiepšana
Nākamais sastieptās potītes rehabilitācijas posms ir vērsts uz stiepšanos. Tas balstās uz kustības vingrinājumiem un tuvina pilnīgai mobilitātei.
Stiepšanās ar dvieli.
Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojot kājas sev priekšā. Paņemiet dvieli un saķeriet pēdas purngalu, turot katrā rokā dvieļa galus. Pēc tam viegli pavelciet dvieli un pavirziet pēdas augšdaļu pret sevi. Jums vajadzētu just tikai nelielu izstiepšanos ikra muskulī - ja jūtat vairāk, jūs velciet pārāk stipri. Turiet nostiepto kāju līdz 30 sekundēm, pielāgojot pēc vajadzības, atkarībā no sāpēm. Arvien ilgāk pildot šo uzdevumu, vajadzētu kļūt arvien vieglāk un nesāpīgāk.
Papēža pacelšana.
Sēdus pozīcijā uz grīdas novietojiet kājas aptuveni plecu platumā. Pēc tam uzmanīgi paceliet papēžus tā, lai tikai pirkstu gali saskartos ar grīdu, tad atkal noliekat kājas uz grīdas. Veiciet no 10 līdz 20 šādu papēžu pacelšanu. Ja tas šķiet ļoti viegli, veiciet vingrinājumu stāvot. Izmantojiet sienu vai krēslu, lai atbalstītos un varētu paceltu papēžus un būtu uz pirkstgaliem. Atkal nolaidiet papēžus un atkārtojiet to līdz 20 reizēm.
Stiprināšana
Kad būsiet atguvis zināmu elastību, būs jāstrādā pie potītes stiprināšanas. Tas ir pārsteidzoši, cik daudz vājāka potīte kļūst jau pēc dažām nedēļām, kad tā tika nodarbināta mazāk kā parasti. Stiprināšanas vingrinājumi palīdzēs pasargāt Jūs no nākotnes traumām - kas parasti notiek, ievērojot sliktu atveseļošanās programmu. Iepriekšējos vingrinājumos netika izmantoti pretestības uzdevumi, taču tagad mēs tos iekļausim, lai nostiprinātu potīti.
Pretestības gumija
Šiem vingrinājumiem būs nepieciešama pretestības gumija. Uzlieciet gumiju uz kāda smaga priekšmeta un ielieciet kāju cilpā. Tad, sēžot uz grīdas, līdz pat 10 reizēm pavelciet pēdas augšdaļu pret sevi. Ja potītē rodas vairāk par nelielām sāpēm, tad pārtrauciet šo vingrinājumu un pēc dažām dienām mēģiniet vēlreiz. Izmantojot šo pašu pozīciju, var mainīt vingrinājumu, lai stiprinātu potītes kustību citos virzienos. Piemēram, ja labā potīte ir ievainota, sēdiet ar labo pusi vērstu pret pretestības gumiju un, tā vietā, lai vilktu pirkstus pret sevi, kustiniet kājas augšdaļu pa kreisi (tas var palīdzēt domāt par potītes vilkšanu “uz iekšu”, kas pazīstama arī kā “potītes inversija”). Jūs varat darīt to pašu otrā pusē, mainot sēdēšanas pozīciju uz otru pusi.
Veiciet šos vingrinājumus līdz 10 reizēm katrā virzienā. Kad tas kļūst par vieglu, var nedaudz palielināt pretestību - bet tikai nedaudz, atceroties, ka galvenais ir atveseļoties, nevis trenēties. Izvēlies kvalitatīvas pretestības gumijas: BLACKROLL PRETESTĪBAS GUMIJAS .
Līdzsvars un kontrole
Piektais un pēdējais atveseļošanās posms ir līdzsvara atgūšana un potītes kontrole. Pēc bezdarbības perioda tas, iespējams, liksies grūti, tāpēc tagad ir jāatgūst biomehāniskā funkcionalitāte.
Līdzsvars uz vienas kājas.
Lai to izdarītu, jāmēģina noturēt līdzsvaru, stāvot uz ievainotās kājas līdz 30 sekundēm - ja nevar noturēt līdzsvaru, atbalstam var izmantot sienu vai krēslu. Izveicību un izturību, kas nepieciešama līdzsvaram uz vienas kājas, lielā mērā ietekmē sastiepta potīte, tāpēc sākumā tas var šķist ļoti grūti. Kad tas kļūst vieglāk, mēģiniet nelietot atbalsta priekšmetus un aizvērt acis.
Pēc tam pamēģiniet noturēt līdzsvaru, stāvot uz spilvena. Nevienmērīgā virsma, ko tas rada, liks potītei vairāk darboties. Ja varat noturēt līdz 1 minūtei līdzsvaru bez sāpēm, potīte ir praktiski sadzijusi.
Ievērojot šo grafiku un veicot vingrinājumus, ļoti drīz varēs atgriezties pie parastā treniņu režīma. Stingrumam, pietūkumam un sāpēm vajadzētu būt mazinātām. Var paiet zināms laiks, pirms sportojot atkal jūtaties pilnīgi pārliecināts par potītes veselību, taču atcerieties veltīt laiku un strādāt pie tā. Pārāk ātri atsākts treniņu grafiks var radīt ilgtermiņa potīšu problēmas. Tāpat kā lielākajā daļā gadījumu, profilakse ir labāka nekā ārstēšana, un viens no labākajiem veidiem, kā novērst potītes sastiepumu, ir atbilstoši apavi.
Mūsu veikalā pieejamās Enertor zolītes mīkstinās un stabilizēs jūsu pēdas un potītes, samazinot nevienmērīga reljefa ietekmi un mazinot triecienu, ko piedzīvojat ne tikai vingrojot, bet arī staigājot ikdienā. Patentētā PX1 tehnoloģija padara Enertor par vienīgo zolītes zīmolu, kuru apstiprina britu bruņotie spēki un pasaules klases sportisti, kā Usein Bolt un citas zvaigznes.ENERTOR ZOLES APAVIEM .
Un noteikti mājas aptieciņā noderēs arī teips, kas paredzēts elkoņu, augšstilbu, potīšu un ceļu nostiprināšanai, kā arī lietojams sastiepumu gadījumos: TEIPS MEDPOINT .
Sportojiet un sargiet sevi!
Megango komanda!
