Kāda būtu ideāla iesildīšanās rutīna?
Ir novērots, ka bieži vien cilvēki izvēlās pirms treniņiem iesildīties uz velo trenažieriem, bet vai tas ir piemērotākais veids, kā paaugstināt ķermeņa temperatūru un iesildīt muskuļus treniņam?
Lielākā daļa cilvēku katru dienu 8 stundas pavada sēdošā darbā. Tad kāpēc izvēlēties iesildīšanos sēdus stāvoklī? Vai tas patiešām būtu efektīvs veids, kā sagatavot ķermeni gaidāmajam treniņam?
Mēs sagaidām, ka iesildīšanās ne tikai paaugstinās ķermeņa temperatūru, bet arī novērsīs traumu riskus un palielinās locītavu elastību. Jo labāka būs mūsu mobilitāte, jo labāks būs kustību diapazons, kas savukārt veidos efektīvāku treniņu procesu. Ikviens vēlas, lai ķermenis ir gatavs treniņa slodzei, tāpēc iesildīties ir ļoti svarīgi.
Skatoties uz ikdienas paradumiem, var droši apgalvot, ka ikvienam ir savi specifiski ķermeņa stāvokļa trūkumi un disfunkcijas. Lielākoties mūsu ķermenis nefunkcionē tā, kā tam sākotnēji bija paredzēts dabā. Muskuļu saitēm trūkst elastības, locītavām - mobilitātes, bieži vien pleciem un gurniem nav pietiekamas stabilitātes. Šie trūkumi visbiežāk ir dažādu sāpju cēlonis. Lai ar tiem cīnītos, vajadzētu izveidot iesildīšanās rutīnu, kas ir īsa, bet efektīva. Iesildoties jākoncentrējas uz rotāciju kustībām un jāizmanto vingrinājumi, kas uzlabo stāju. Svarīgi atcerēties, ka iesildīšanās laikā nevajadzētu izmantot smagus svarus.
Iesildoties ieteicams vairāk izmantot vingrinājumus, kas pievērsīs uzmanību tām ķermeņa daļām, kuras tiks izmantotas treniņā. Stiepšanās ilgu laiku tika uzskatīta kā piemērota iesildīšanās metode, jo rada lielisku ķermeņa sajūtu, tomēr tā nepalīdz atbrīvoties no ķermeņa darbības traucējumiem. Kā papildus iespēju var lietot Blackroll rulli, kas mazinās muskuļu sasprindzinājumu un aktivizēs tos treniņam. Lai arī tas ir lielisks veids, kā sākt iesildīšanos, joprojām paliek neatrisinātas visa ķermeņa mobilitātes problēmas. Pie tā ir nepieciešams piestrādāt papildus.
Kādai vajadzētu izskatīties mūsu iesildīšanās kārtībai?
- Ietveriet kustības elementus, kas uzlabotu to muskuļu grupu kustīgumu un izturību, kas ikdienā ir atstātas bez uzmanības
- Iesildiet tās muskuļu grupas, kuras plānojat izmantot treniņā
- Iekļaujiet koordinācijas vingrinājumus
- Mēģiniet strādāt ar rotācijas kustībām
- Iekļaujiet vingrinājumus, kas atver gurnus un aktivizē dibena muskuļus
- Centieties izmantot pēc iespējas mazāk sēdošas pozīcijas vingrinājumus
- Izmantojiet vingrinājumus, kas uzlabo stāju un muguras muskuļus
- Iesildīšanās sesijā NELIETOJIET smagus svarus, tā vietā koncentrējieties, lai izpildītu kustības pareizi
Iesildīšanās
Mēģiniet izmantot pēc iespējas dažādākus uzdevumus! Lai paplašinātu uzdevumu idejas, apmeklējiet – https://letsbands.com/en/training/exercises.html. Šeit pieejamas dažādas uzdevumu variācijas un ikviens var piemeklēt sev vispiemērotāko.
Iesildīšanās struktūra:
10-15 minūtes
6- 8 vingrinājumi
Katru vingrinājumu pildiet 10-15x, vismaz 20 sekundes pildiet statiskos vingrinājumus.
Atkārtojiet visu vingrinājumu kompleksu vismaz 2x.
Vingrinājumu piemēri: Izklupieni, “kalnā kāpējs”, gūžu pacelšana guļus pozīcijā, kāju atcelšana no grīdas guļus pozīcijā, kāju un roku atcelšana guļot uz vēdera.
Tulkots no: https://letsbands.com/en/blog/warmupwise/
